知らないうちに、あなたの内臓脂肪が溜まっていませんか？② ｜コラム

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知らないうちに、あなたの内臓脂肪が溜まっていませんか？①

内臓脂肪を溜め込む危険性

内臓脂肪を溜め込みすぎると、悪玉コレステロールが増加します。
BMIが5ポイント増加すると、死亡率は31％も増加し、さらに女性よりも男性の方がリスクは高いのです。
肥満が原因で高血圧、糖尿病、脂質異常症を起こすと、動脈硬化や血栓のリスクが高まります。
肥満に加えどれか１つが発症すると、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが10倍に、２つ以上だと30倍にもなります。
また、肥満は老化にも影響を与えます。60歳代でBMIが高く、ウエスト周囲が大きい人は記憶力や思考力の低下が見られ、脳の老化を10年以上も早める可能性があります。

内臓脂肪を減らすための解消法と予防法

内臓脂肪は、日々の生活を見直すことで減らし、蓄積させないように予防することができます。

① 栄養バランスを考える
特に下記のようなものを、日々の食事に取り入れるように努めましょう。

・たんぱく質
筋肉を作るたんぱく質を摂取しましょう。筋肉量を増やす事で代謝も上がり、内臓脂肪も落ちやすい身体を作ることができます。
現代人はタンパク質不足と言われており、1995年では1日81.5ｇ摂取しているのに対し、2016年は75.3ｇと減っています。
予防のための目標量は、平均的な50代女性なら推奨量「50ｇ」の1.2倍～2倍の61.8～95.0ｇです。
タンパク質摂取はフレイル（健常と要介護の中間で、近い将来要介護状態に至るリスクが高い状態）の予防にもなるため、積極的に摂取していきましょう。
食品例）鶏胸肉　マグロの赤身　たまご　納豆　など

・食物繊維
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は、栄養素の吸収の速度を抑え、食後の血糖値上昇を抑える効果が見られます。
また、コレステロールを吸収し体外に排出する働きもあります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やし、排便を促します。有害物質を吸収し、便と一緒に体外へと排出する役割もあります。
摂取量の目安として、男性は21ｇ以上、女性は18ｇ以上です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を２：１の割合で摂ることが理想です。
食品例）
水溶性食物繊維　さといも　大麦　大豆　海藻類　など
不溶性食物繊維　ごぼう　キノコ類　とうもろこし　など

・オメガ3系脂肪酸
オメガ３系脂肪酸は、人間の体内では合成できず食事から摂取しなければならない必須脂肪酸のことを指します。
これには、血圧低下、動脈硬化予防、脂肪燃焼効果や血行を良くする効果があります。
18～64歳の男性は2.0～2.2ｇ、女性は1.6～2.0ｇが1日の摂取目安量となります。
食品例）イワシ、サバ、ブリなどの青魚　えごま油　くるみ　など

特に女性の方、ダイエットのために朝食を抜いたり炭水化物を抜いたり、脂質・糖質を全く摂取しないといったことはありませんか？
実はそれは逆効果。極端にカロリー制限をしてしまうと、かえって太りやすくなるのです。そのため、しっかりと栄養バランスが整った食事を心がけましょう

② 生活リズムを整える
生活リズムの中で特に意識したいのは、睡眠です。睡眠中は脂肪の燃焼を促す成長ホルモンが分泌されます。ストレスの緩和にもなりますので、質の良い睡眠を心がけましょう。
睡眠については下記のブログも参考にしてください。
睡眠の質を高めてこの冬も健康に！

③ 適度な運動
脂肪の燃焼には、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を20分以上行うと効果的です。
また、筋トレをすることで基礎代謝を上げ、内臓脂肪が落ちやすい身体を作ることができます。オススメは、スクワットやプランク＊です。
最初は少数、短時間で、慣れてきたら負荷をかけるようにするとより効果的です。
＊プランクとは、写真のようにうつ伏せの状態で前腕と肘、つま先をついてその姿勢をキープする体幹トレーニングのひとつ。

慣れないうちは無理しないで散歩や軽い体操などから始めて、運動を日々の生活に習慣づけることで、徐々に脂肪を減らすことにつながります。
運動が苦手な方、高齢者の方でも簡単にできるのは、ラジオ体操です。
ラジオ体操は体型を維持したり、呼吸機能を保ったり、骨粗鬆症の予防をしたりと健康を保つ効果が多くみられます。
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食事も運動も気をつけているのに、なかなか体重が落ちない、
お腹が常に張っているような感覚があるなどの症状は、何か別の原因があるかもしれません。気になる方は、一度ヨクミルで相談してみてください。