久しぶりに運動したら次の日階段を降りるのも辛い、腕があがらない、一度はそんな経験ありませんか？
運動後の悩みの40％を占めている筋肉痛は、私たちの日常生活によく現れます。今回は筋肉痛について探ってみました。

筋肉痛とは？筋肉痛はなぜ起こる？

筋肉痛とは、運動によって起こる筋肉の痛みのことを言います。筋肉には、骨格筋・心筋・内臓筋があります。
筋肉痛が起こるのは、骨格筋です。骨格筋は、骨格に沿ってついている筋肉であり、身体を支え動かす役割を持ちます。
久しぶりの運動や、激しい運動によって筋繊維に小さな傷がつき、その回復に伴い炎症を起こし筋肉痛が生じます。
また、筋肉の血行不良のため、久しぶりの運動で血行が良くなった時に痛みが生じる場合もあります。

筋肉痛は2種類ある

・即発性筋痛
運動直後、もしくは運動している最中から起こる筋肉痛のこと。
激しい運動により、筋肉に大きな負荷がかかることで血液の循環を悪くします。

・遅発性筋痛
運動してから数時間後、数日後に起こる筋肉痛のこと。私たちが経験する痛みの多くはこの遅発性筋肉痛によるものです。

歳をとったら筋肉痛が現れるのが遅くなるという言葉を聞いたことはありませんか？
実は、筋肉痛が現れるのに年齢は関係ありません。筋肉痛には運動強度が関係しています。
筋肉痛は、筋肉にかける負荷が大きい程、激しく筋肉を使い損傷しやすくなるため、早く現れ、
反対に小さい負荷をかけるものは筋肉痛が現れるのが遅くなります。年齢を重ねると、激しい運動をする機会が減るため、筋肉痛が現れるのが遅くなるのです。

筋肉痛を緩和するには

辛い筋肉痛は、少しでも早く解消して動けるようになりたいですよね。筋肉痛を緩和させるための方法をいくつかご紹介します。

・患部を温める
血行を良くするために蒸しタオル使ったり、入浴をしたりして身体を温めましょう。
しかし長時間温め続けると、反対に血行を悪くしたり、
低温やけどを起こしてしまったりする可能性がありますので、10～20分程度を目安にしてください。

・冷やす（熱を持っている時）
スポーツ選手が試合間や試合後に冷やすのは、筋肉が熱を持ってしまっているからです。熱を持ち続けると筋肉を傷めやすくなってしまうため、熱を持っているときのみ冷やすようにしましょう。

・ストレッチを行う
ストレッチで筋肉を伸ばしたり、適度に動かしたりして血流を良くすることで、筋肉痛を和らげることができます。ふくらはぎや、大腿四頭筋、お尻の筋肉を伸ばすことを意識しましょう。身体が温まっている状態で行うとより効果的です。

・ビタミンB群を摂取
ビタミンBには疲労回復を促す役割があります。十分に摂取することで筋繊維の修復を早めて、筋肉のケアに役立てましょう。

【ビタミンB群を多く含む食品】
豚肉、レバー、マグロ、アーモンド、ブロッコリーなど

・睡眠
身体の回復には睡眠が重要です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉を修復させる役割があります。
睡眠時間と質にこだわり、疲労回復を図りましょう。

通常は1週間ほどで治りますが、何週間経っても痛みが治らないという場合は、
繊維筋痛症や、関節の炎症が原因で筋肉の痛みが起こるリマウチ性多発筋痛症という病気が隠れているかもしれません。

次回は予防法について紹介します
今回の投稿と合わせてチェックしてください

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一ノ瀬大地先生　内科・小児科・整形外科・総合診療科
総合診療科と家庭医療専門医として豊富な経験がありますので、スポーツによる筋肉や関節の痛みだけでなく、
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