運動後の悩みの40%を占める「筋肉痛」を予防するには?②

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今回は前回に引き続き筋肉痛についてです。
前回の投稿はこちらからチェックできます!
運動後の悩みの40%を占める「筋肉痛」を予防するには?①

筋肉痛の予防法を探ってみました。


・運動を習慣づける
普段から運動を続けることで、筋肉を動きに慣らしたり、血行を良くしたりすることができます。
全身の筋肉を使うことができるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動」や、筋繊維を発達させるスクワットや腕立て伏せなど、
筋肉に抵抗をかける動作を繰り返して行う「レジスタンス運動」がおすすめです。

・ウォーミングアップ
ウォーミングアップをすることで、血行を良くしてから筋肉を動かすようにすると、運動後の筋繊維への負担が少なくなります。
調査によると、運動前にウォーミングアップきちんと行う人は、6割ほどしかいないそうです。
筋肉痛を予防するためにも、面倒でもウォーミングアップすることを習慣にしましょう。

・クールダウン
血流を悪くしないように、急に動きを止めるのではなく徐々に運動をやめましょう。
クールダウンでストレッチを行い、筋肉をほぐすことも重要です。

・水分をしっかり摂る
脱水により血流の循環を悪くすることは避けたいです。運動前、必ず水分を補給し、
運動中はこまめにスポーツドリンク等で、汗で流れてしまった水分をしっかり補給して取り戻しましょう。
運動中に水やお茶だけで水分補給をしてしまうと、反対に脱水になってしまったり、血液中のナトリウム濃度が下がり、
低ナトリウム血症になったりする可能性があるため、運動中はスポーツドリンクをおすすめします。
スポーツドリンクには、運動後に体に蓄積される乳酸の分解や疲労回復にためのクエン酸、糖分が含まれていいます。

筋肉痛を放置すると

筋肉痛は、何もしなくても自然に治ります。しかし自然に治るからとあまりにも放置しすぎると、
血行が悪くなり足がむくみやすくなったり、筋肉がさらに硬くなったりしてしまいます。
また、筋肉痛は筋繊維が傷ついていることで起こるため、放っておくと、さらに傷つき肉離れになってしまう可能性もあります。

せっかく運動を始めても、筋肉痛が辛いと続けることができません。
紹介した予防法を実践し、無理せず軽い運動から少しずつ体を慣らしていくことで、健康的な身体を維持するようにしましょう。
また、前回紹介したように、痛みが続き場合は繊維筋痛症や、
関節の炎症が原因で筋肉の痛みが起こるリマウチ性多発筋痛症という病気が隠れている可能性もあります。
辛いとき、気になる症状があるときはヨクミルで相談してください。

気になるときはヨクミルで相談しましょう!
ヨクミルには、スポーツ外傷・障害を専門とする先生も多く在籍しています。
怪我をしにくい体を作るアドバイスもしてくれますので、気軽に相談してみてください。

安 宰成先生 整形外科
プロスポーツチームのドクターも経験し、現在フランスで、ヨーロッパ全土からトップアスリートが集まるスポーツ医学の専門病院で働いています。
膝、腰、首の痛み、スポーツによる怪我の予防や、怪我をしない体づくりなどもアドバイスできます。

〈参考文献〉
https://lidea.today/articles/43
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/kinnikutsu.html
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-chronic-pain/muscle-pain/#

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