陶器のように白くて透き通った肌…！一度は憧れたことがあるのではないでしょうか？
シミやそばかすは美白の大敵です。その原因となる紫外線は、曇りや雨の日でも降り注いでいて、気付かぬうちに肌のダメージになっています。海外は日本よりも紫外線の強い国がたくさんあります。日焼け止めや日傘を活用するだけでなく、紫外線でダメージを受けた肌を、身体の内側からしっかりケアしていくことが重要です。

美肌はもちろんのこと、健康にも欠かせない栄養素ビタミン。しかし、一体どのビタミンを摂ったら良いのか、それぞれが持つ働きを理解して摂取していますか？そして、ビタミン＝レモンだけじゃないのです！
今回は、肌を本気で白くしたい方向けに、体の内側から変えていくための美白対策やケアを紹介します。日差しが強くなる季節に向けて、ぜひ今から実践していきましょう！

ビタミンってそんなに種類があるの？

そもそもビタミンは13種類あり、さらに水溶性と脂溶性に分かれます。
水溶性ビタミンには、「ビタミンC、B群（B1、B2、B6、B12）、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の9種類があります。特徴は、その名の通り水に溶けやすく、過剰に摂取しても尿として排出されますが、摂取量が少ないと欠乏症を引き起こす可能性もあります。一方脂溶性ビタミンには、「ビタミンA、D、E、K」の4種類があります。脂溶性ビタミンは、脂肪分のある食物にしか含まれていません。体内に蓄積されると過剰症を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

美白を手に入れるには、どのビタミンが効果的？

美白に役立つのは、メラニン色素の分泌を抑えたりターンオーバーを促したりする栄養素です。そのビタミンは、ズバリ！ビタミンC、A、Eです。これらの特徴と効果、多く含まれている食品について見ていきましょう。

① 活性酸素を除去するビタミンC

ビタミンCの肌への主な働き

・シミやくすみの原因となるメラニンの生成の抑制と還元
・肌にとって大切な構成成分であるコラーゲンの生成
・抗酸化作用によって活性酸素を除去する
※活性酸素は、シミやくすみ、たるみなどの年齢サインの原因

ビタミンCの代表的な効果は、抗酸化作用によってすでにできたシミを薄くすると同時に、今後のシミの予防もします。また、傷跡やニキビ跡をきれいに治したり、肌にハリと艶を与え、シワやたるみを改善したりするのにも有効です。

ビタミンCを多く含む食べ物

赤・黄・緑色ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、トマト、アセロラ、レモン、キャベツ、ジャガイモ、サツマイモなど

ビタミンCは身体に溜め込むことができないので、毎日欠かさず摂ることが大切です。オススメの時間帯は、「食後」と「就寝前」です。1日1000mg以下に抑え、できればこまめに3〜4回分けて摂るよう心がけましょう。

② 肌の生まれ変わりを促進するビタミンA

ビタミンAの肌への主な働き

・皮膚や粘膜を健やかに保ち、肌の生まれ変わりを促進する
・免疫力を高め、肌荒れを予防
・抗酸化作用によってシミやくすみ、たるみなどのケア
・視覚に関わる色素タンパク質の生成

ビタミンAは脂溶性でもあることから、寒さへの抵抗を高め、保湿する効果があります。欠乏すると肌が乾燥したり、角質が厚くなったりします。

ビタミンAを多く含む食べ物

レバー、鶏卵、ウナギ、チーズ、バター、にんじん、ほうれん草

③ 血行を促進するビタミンE

ビタミンEの肌への主な働き

・毛細血管を広げて血行を改善し、栄養素の供給を高める
・強い抗酸化作用でシミやシワの増加を予防

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれていて、不足すると血行不良を招き、シワやたるみ、くすみの原因になります。

ビタミンEを多く含む食べ物

アボカド、ピーナッツ、アーモンド、かぼちゃ、ブロッコリー、植物油

「ビタミンACE（エース）」という言葉を耳にしたことはありませんか？お肌を健やかに保つために有効とされるビタミントリオ、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの3つをビタミンACEと呼びます。これらのビタミンを一緒に摂ることで、相乗効果を発揮するのです。毎日気をつけて摂るようにしましょう。

次回は、ビタミンACEと一緒に摂っていただきたい、美白効果を高める栄養素について紹介します。

〈参考文献〉
KOSE「美白に効果的な食べ物ってあるの？美白のために必要な栄養素とは」
Clinic For「肌を本気で白くするために！自宅でできる簡単ケアから治療まで、医師が解説します。」
まごころ弁当「肌の美白に効果が高い食べ物とは？食事の際のポイントもご紹介」
Vitabrid C12「ビタミンの種類と働き一覧表〜肌トラブルに効くビタミンガイド〜」