前回は、肌を健やかに保つために有効とされるビタミントリオ「ビタミンACE（エース）」の効果や、食べ物について紹介しました。まだの方は、ぜひ読んでください。
内側から美白を手に入れるための秘訣公開！(前編)
今回は、ビタミンACEと一緒に摂っていただきたい美白効果を高める栄養素と、逆に肌に悪影響を与える食べ物について探っていきます。

ACEと一緒に食べたい！美白効果を高める食材

白くて美しい肌を目指すなら、「ビタミンACE」と一緒に以下のような栄養素含む食材を意識して摂るようにしましょう。

① 活性酸素の除去作用のあるポリフェノール

ポリフェノールの肌への主な働き

・紫外線を浴びることで作られる活性酸素を除去してメラニン生成を予防
・ビタミンC、Eと同様に強い抗酸化作用

ポリフェノールは、ほとんどの植物に含まれている苦味や色素の成分で、アントシアニン、カテキン、イソフラボンなど、自然界に5000種類以上あると言われています。水に溶けやすい性質なので、毎日こまめに摂取することが大切です。

ポリフェノールを多く含む食べ物

ブルーベリー、緑茶、ブドウ、紅茶、チョコレート、ココア

②高い抗酸化作用があるリコピン

リコピンの肌への主な働き

・ビタミンEの100倍以上もの抗酸化作用がある

リコピンは、加熱調理することで吸収率がアップします。また、油や牛乳と一緒に摂るとより吸収されやすくなります。リコピンといえばトマトが有名ですが、実は生食用より、ジュースやケチャップなど加工されたトマトの方が、リコピンが豊富と言われています。トマトジュースなら毎日コップ1杯摂るのがオススメです。

リコピンを多く含む食べ物

トマト、トマトの加工品、マンゴー

③ 皮膚や粘膜を保持するナイアシン

ナイアシンの肌への主な働き

・糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わりエネルギーを作る
・血管を拡張して血行を促進し、皮膚や粘膜の機能を保持する
ナイアシンは水溶性ビタミンB群のひとつで、植物性に存在するニコチン酸と動物性に存在するニコチンアミドの総称です。ナイアシンが不足すると、日光に敏感になり、ダメージを受けやすくなります。

ナイアシンを多く含む食べ物

鰹節、マグロ、イワシ、サバ、レバー、鶏肉、きのこ類、アボカド

肌に悪影響を及ぼす食べ物

ここまで肌に効果的な食べ物を紹介してきましたが、逆に肌に悪影響を与える可能性がある食べ物を紹介します。良いものを摂るのも大切ですが、悪いものを避けることはもっと大切です。ぜひ参考にしてください。

① 糖質を多く含む食べ物

糖質は重要なエネルギー源ですが、摂りすぎると肌に影響を与える3つの原因になります。1つ目は、肌のハリを保つコラーゲンが破壊され、たるみやしわの原因なること。2つ目は、肌と密接に関係のある腸内環境のバランスが崩れて、肌の健康に悪影響を及ぼす可能性があること。3つ目は、血液の粘度が高まり、肌への栄養素の供給が低下してターンオーバーが遅れる恐れがあることです。美肌を維持するためにも、糖質を多く含む白米や麺類、チョコレートやケーキなどの食べ過ぎには気をつけましょう。

② 油分の多い食べ物

ジャンクフードやコンビニ食などに含まれる油分は、酸化していることが多く、肌の赤みやかゆみを引き起こすと言われています。摂りすぎると皮脂の分泌が増える恐れがあり、過剰に分泌された皮脂は酸化し、肌にダメージを与えてメラニン色素が分泌されシミやくすみの原因になります。

③ 外出前の柑橘類は避ける

柑橘類には、美白に効果的なビタミンCが多く含まれていますが、紫外線の吸収を促進するフクロマリンも含まれています。そのため、柑橘系を食べてから紫外線を浴びると、シミや色素沈着を引き起こしてしまう可能性があるのです。ただ、柑橘系には疲労を回復する効果があるクエン酸を含んでいるものも多いので、外出前の朝より夜摂る方が効果的です。

サプリメントは足りない栄養素の補給に

美白に効果的な食品を理解していても、「毎日ちゃんと食べるのは難しい！」と思っていませんか？そこで便利なのがサプリメントです！ただし、サプリメントは薬ではなく、あくまでも補助食品です。日頃からバランスの良い食事を心がけ、不足しがちな栄養素を補い、健康づくりをサポートするものとして摂取しましょう。

内閣府のデータによると、ほぼ毎日サプリメントを利用している人の約7割のうち、半数以上が複数摂取しています。特に食品の安全性や健康状態に配慮する必要がある生活習慣病の者や年齢が高い人ほど、複数摂取している割合が高い傾向にあります。安易にサプリメントの数を増やすのは、過剰摂取の危険性や成分同士の相性の良し悪しもあるので注意が必要です。

※内閣府「消費者の『健康食品』の利用に関する実態調査（アンケート調査）」
平成24年のデータをもとに作成（日本に居住する20歳から79歳までの「健康食品」の利用者男女10,000人）

食事で不足しがちなものをサプリメントで補うのは有効ですが、一種類だけを大量に摂ったり、むやみに多くの種類を摂ったりするのは危険です。それぞれの栄養素が持つ働きをきちんと理解し、自分に必要なサプリメントは何なのか、適切な量とタイミングで摂取しましょう。

透き通った美しい肌のためには、化粧品などの表面からのケアだけでなく、内側からのケアも意識して行うことが重要です。毎日の食生活と必要に応じたサプリメントで、紫外線に負けない健康的で美しい肌を目指しましょう！

肌トラブルの原因や解消法は人それぞれ違うので、トラブルや皮膚に関する悩みは、ヨクミルで気軽に相談してください。

〈参考文献〉
KOSE「美白に効果的な食べ物ってあるの？美白のために必要な栄養素とは」
Clinic For「肌を本気で白くするために！自宅でできる簡単ケアから治療まで、医師が解説します。」
まごころ弁当「肌の美白に効果が高い食べ物とは？食事の際のポイントもご紹介」
Vitabrid C12「ビタミンの種類と働き一覧表〜肌トラブルに効くビタミンガイド〜」