監修者プロフィール
「最近、日光をあまり浴びていない気がする」
「一日中、室内で過ごすことが多い」
そんな生活が続いていませんか？
実は近年、日本人の多くが不足していると指摘されている重要な栄養素があります。
それが 「ビタミンD」 です。
ビタミンDは「骨の健康を守るビタミン」として有名ですが、最新の研究では、免疫機能や筋肉の働き、さらにはメンタルの安定など、全身の健康に関わる栄養素であることがわかってきました。
そして、このビタミンDには「日光を浴びることで体内でつくられる」という大きな特徴があります。
しかし、ここで多くの人が見落としている事実があります。
それは、「窓際で日光を浴びても、ビタミンDはほとんどつくられない」ということです。
今回は内科の視点から、効率的なビタミンDのつくり方と、海外生活で不足しやすい理由について解説します。
1. ビタミンDは「サンシャインビタミン」
ビタミンDは食事から摂るだけでなく、皮膚が紫外線を浴びることで体内で合成されます。
特に重要なのが、紫外線の中でも「UVB（紫外線B波）」と呼ばれる光です。
UVBが直接皮膚に当たることで、体内の物質が変化し、ビタミンDが合成されます。
この仕組みから、ビタミンDは「サンシャインビタミン（日光ビタミン）」という別名を持っています。
2. 窓際の日光では不十分な理由
「日当たりの良い窓際にいれば大丈夫」と思われがちですが、実は窓ガラスはUVBをほとんど通しません。
・部屋の窓際
・車のフロントガラス越し
・ガラス張りのオフィス
こうした環境では、明るい日差しを感じていても、ビタミンDを合成するために必要な紫外線は遮断されています。
「外に出て、直接光を浴びる」ことが重要なのです。
3. 日本人の約70％が不足している？
近年、日本人のビタミンD不足は深刻な問題となっています。
ある調査では、日本人の約60〜70％が「ビタミンD不足」の状態にある可能性が指摘されています。
背景には、美白意識の高まりによる徹底した紫外線対策や、魚を食べる機会の減少、そしてインドア中心のライフスタイルが関係しています。
現代人の生活は、意識しないとビタミンDが不足しやすい環境にあるのです。
4. 海外生活でさらに高まるリスク
海外での生活、特に緯度の高い地域（欧米など）に住んでいる場合は注意が必要です。
① 冬の日照不足
北米やヨーロッパなどの高緯度地域では、冬になると太陽の角度が低くなり、地表に届くUVBが激減します。地域によっては、冬の間にいくら日光を浴びてもビタミンDがつくられないこともあります。
② ライフスタイルの変化
オンライン中心の生活や、寒さによる外出の減少、慣れない環境でのストレスなども、栄養バランスを崩す一因となります。
5. ビタミンDが足りないとどうなる？
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、不足すると骨密度の低下や骨折リスクの増加を招きます。また、最近の研究では以下のような症状との関連も指摘されています。
・免疫機能の低下（風邪を引きやすくなる等）
・筋肉の弱化やだるさ
・慢性的な疲労感
・気分の落ち込み（季節性感情障害など）
6. 今日からできるビタミンD対策
効率よくビタミンDを補うために、以下の3点を意識してみましょう。
① 【屋外で日光を浴びる】
1日15〜30分程度、顔や手足に日光を浴びるのが理想的です。日焼けが気になる場合は、手のひらを太陽に向けるだけでも効果があります。
② 【食事から摂取する】
鮭、サバ、イワシなどの脂ののった魚や、きのこ類は優れた供給源です。
③ 【サプリメントの活用】
冬場や日照時間が短い地域に住んでいる場合、医師のアドバイスのもと、サプリメントで補うのも有効な手段です。
7. 医師に相談すべきサイン
「なんとなく体調がすぐれない」という不調の背景に、栄養状態が関係していることがあります。
・原因不明の慢性的な疲労感が続く
・筋肉のだるさ、骨や関節の痛みがある
・気分の落ち込みや、冬場に元気がなくなる
こうした症状がある場合、ビタミンD不足が関係している可能性もあります。
これらの状態を放置すると、骨密度の低下や筋力の低下につながり、将来的な骨折リスクの増加などにつながることもあります。血液検査でビタミンDの数値を確認し、生活習慣や食事を見直すことで改善が期待できる場合もあります。
気になる症状が続く場合は、一度医師に相談しましょう。
まとめ
・ビタミンDは日光（UVB）によってつくられる「サンシャインビタミン」。
・窓ガラス越しの日光では、ビタミンDはほとんど合成されない。
・日本人の多くが不足しており、特に高緯度での海外生活ではリスクが高まる。
・外出、食事、そして適切なサプリメントの併用が鍵。
海外生活では、環境の違いから思いがけない不調が起こることがあります。ヨクミルでは、日本の内科医にオンラインで相談が可能です。「このだるさは栄養不足なのか？」「現地の病院で検査を受けるべきか？」といった疑問を、日本語でじっくり整理することができます。
気になる症状がある場合は、一人で悩まずにぜひご相談ください。
