薄着の季節になると体型が気になってきます。「なんだか最近、太りやすくなったな…」そんなお悩みを持っている人は少なくありません。実は、自分で「太っている」と感じる人の割合は、実際の肥満率よりも高いことが、調査で明らかになっています。太りにくい体質をつくるには、生活習慣全体を整えることがカギになります。そこで今回は、健康的に無理なく続けられる「太りにくい体質をつくる習慣」を、医師に解説してもらいました。

「太っている」人は本当に多い？データで見る実態

厚生労働省が行った20歳以上の日本人における調査によれば、自分で「太っている」または「少し太っている」と感じている人の割合は、男性で47.0％、女性で52.6％でした。一方、同じく厚生労働省の調査では、BMI25以上の肥満者の割合は、男性で31.5％、女性で21.1％と報告されています。これらのデータから、自身を「太っている」と感じている人の割合は、実際の肥満者の割合よりも高いことがわかります。

健康的な身体をキープするには、ただ食事量を減らしたり運動量を増やしたりするだけでは難しく、生活習慣全般の改善がカギとなります。太りにくい体質をつくるための具体的な方法をご紹介します。

基礎代謝を高めて太りにくい身体へ！

（1） 筋肉量を増やして燃焼UP!

筋肉量の増加が基礎代謝を向上させ、エネルギー消費を増やします。特に、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを週2〜3回取り入れることで、太りにくい体をつくることができます。

（2） 日常の「ちょこちょこ運動」で消費カロリーUP!

座りっぱなしの時間を減らし日常的に動くことで、エネルギー消費が増えます。歩く・立つ時間を増やすだけでも消費エネルギーが増え、体脂肪の蓄積を抑える効果があります。下記のように、日常生活に運動を組み込むのが理想的です。
 1日8,000歩以上のウォーキング（速歩きを20分以上）
 エスカレーターではなく階段を使う
 家事や掃除も積極的に行う

栄養バランスと生活リズムを見直しましょう！

（1） 食事のリズムを整える

1日3食規則正しく食べることが大切です。特に朝食を抜くと代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすくなるため注意が必要です。規則正しい食事が、太りにくい身体づくりの第一歩です。

（2） 栄養バランスを意識する

次のようなポイントが、太りにくい体質づくりに有効です。以下のような食品をうまく組み合わせることで、1日の必要量をバランスよく摂取できます。また、「よく噛んで食べる」ことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

 たんぱく質をしっかり摂る（肉・魚・卵・大豆製品など）
 食物繊維を増やす（野菜・海藻・きのこ類など）
 糖質は摂りすぎず、低GI食品を選ぶ（玄米・全粒粉パンなど）
 良質な脂質を摂取（オリーブオイル・ナッツ類・青魚など）

たんぱく質の推奨摂取量※は以下の通りです。現代人はたんぱく質不足と言われていますので、積極的に摂るようにしましょう。※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より。
 成人男性：1日 65g（18～64歳）、60g（65歳以上）
 成人女性：1日 50g（18～64歳）、50g（65歳以上）
体重1kgあたり 0.8g～1.0g が目安とされており、運動習慣のある人や筋肉量を増やしたい人は 、体重1kgあたり1.2g～2.0g の摂取が推奨されています。

具体的な食材では下記になりますので、参考にしてください。
• 鶏むね肉（100g）：約23g
• 卵（1個）：約6g
• 納豆（1パック）：約8g
• ギリシャヨーグルト（100g）：約10g

睡眠とストレス管理も大切！心身を整えて健康的な生活へ

（1） 質の良い睡眠を確保する

睡眠不足が肥満のリスクを高めると言われていますので、以下のようなポイントに注意して、睡眠の質を向上させる工夫が大切です。
 1日7時間以上の睡眠を確保
 寝る前のスマホ・カフェイン摂取を控える
 快適な温度・湿度を保つ

（2） ストレスを適切に発散する

ストレスが原因で、暴飲暴食につながることが多いとされていますので、下記のような方法で、ストレスを上手にコントロールしましょう。
 趣味や軽い運動でリフレッシュする
 深呼吸や瞑想を取り入れる
 森林浴や水辺を散歩するなど自然と触れ合う

太りにくい体質を作るには、極端なダイエットではなく、日常生活の改善をコツコツ続けることが大切です。無理なく続けられる習慣を取り入れましょう。健康的なライフスタイルを身につければ、自然と太りにくい体質へと変化していきます。
何をしても太ってしまうと感じる方、気になる症状がある方は、ヨクミルで日本人医師に相談してみませんか？ひとりひとりの悩みに合ったアドバイスを受けられます。