食品の栄養価だけではなく、体内時計を考慮した「時間栄養学」が注目されています。主に食べる時間によって代謝効率や体内時計が変化するという考えで、ここ数年で急速に発展している新しい学問です。2017年に「体内時計研究」がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで、さらに注目を集めるようになりました。今回はこの「時間栄養学」を探ってみました。

体内時計をリセットしてより健康に

前回、「時間栄養学」で体内時計をリセットすることで、花粉症などのアレルギーや生活習慣病対策にも効果があることを紹介しました。「何をどのくらい食べるか」でなく「いつ食べるか」によって、病気やアレルギーのリスクが軽減できるのです。食べるタイミングを少し変えるだけでダイエット効果も期待でき、より健康的な毎日を送ることが可能になります。

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体内時計は、全身の臓器や組織のすべての細胞に存在していて、活動や休息、栄養の消化・吸収、体温維持など様々な機能に関わっています。また、人の体内時計は24時間よりも少し長いため、毎日少しずつ遅れやすい性質を持っています。このリズムが狂うと、肥満、糖尿病などの代謝異常、睡眠障害やうつ病、免疫疾患、アレルギー疾患などのリスクが高くなるため、毎日リセットすることが健康に有効です。

朝日と朝食のたんぱく質がポイント

毎日の習慣で体内時計をリセットする方法を紹介します。まず、目から「朝の光」が入ってくることで、脳の体内時計がリセットされるため、朝起きたらカーテンを開け朝日を浴びましょう。そして、臓器や筋肉の体内時計は、朝の食事や運動でリセットされると言われています。食べることで午前中の体温が上がり、より活動的に過ごすことができますので、朝食を摂る習慣をつけましょう。

そして体内時計のリセットのためには、毎日同じ時間に朝食を食べることと、たんぱく質と炭水化物を摂ることがより有効です。朝食は、昼食や夕食よりたんぱく質摂取量が少ないことが一般的ですが、朝のたんぱく質は、筋肉の合成をより促進しますので、アスリートや筋肉量を維持したい高齢者にもおすすめです。

また、魚の油に多く含まれるDHAやEPAは、体内時計の調節だけでなく、中性脂肪を減らす効果もあり、夕食よりも朝食時に摂る方が効果的という研究結果があります。

朝食をしっかり食べるとダイエット効果も！

朝食を抜くと、パフォーマンスが低下してやる気が出ないだけでなく、肥満になりやすいという調査結果があります。朝食を抜く回数が多い人、夜食の頻度が高い人ほど肥満の傾向が強くなります。また、1日あたりの摂取カロリーを同量にした実験でも、朝食を多くして夕食を少なくした方が、その反対よりも体重減少効果が高いことが報告されています。同量の食事をしても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果が異なるのです。

つまり、食べる量を減らすという従来のダイエットとは異なり、食べる量を変えないで食べる時間を変えるという実践しやすいダイエットになります。健康でパフォーマンスよく生活するためには、良質のたんぱく質を多く含んだバランスとれた朝食を規則正しく摂る習慣をつけるのが良いでしょう。

体調の気になる方、元気の出ない方、海外の食事に馴染めない方、体調に適した食事方法が知りたい方などは、ヨクミルで相談してください。