前回はX脚、XO脚とは何なのか、その原因について紹介しました。今回はそれぞれの改善方法を紹介します。
前回のものといっしょに、ぜひチェックしてみてください
X脚、XO脚は治せる？改善方法
チェックしてみたら、いつのまにかX脚になっていた。一度なってしまったらもう治らないの？・・・不安になりますよね。
しかしX脚、XO脚は治すことができます。改善方法を知って、歪みのない綺麗な脚を取り戻しましょう。
1.普段の歩き方を意識しよう！
片足に体重が寄っていたり、猫背になっていたりしませんか？
下記のようなポイントに注意して、正しい姿勢で歩く習慣をつけましょう。
・両足に同じように体重がかかるように歩く
・横から見た時に、耳、肩、股関節が一直線になるように意識する
・つま先は正面に向ける
・歩幅は肩幅に
・つま先やかかとに偏らず足裏全体で着地する
普段から歩き方を意識し、継続することで、X脚、XO脚は少しずつ改善されていきます。
2. 姿勢が良いと言われる座り方に！
歩き方だけでなく座り方も見直してみましょう。足を投げ出したり、頬杖をついたりしないように心がけましょう。
・椅子に深く腰掛ける
・背もたれには軽くもたれるくらい
・横から見た時に、耳、肩、股関節が一直線になるように意識する
3. 股関節の歪みをほぐすストレッチ
X脚、XO脚になってしまうのは股関節の歪みが原因。股関節のストレッチをして正しく治しましょう。
あぐらストレッチ（股関節のストレッチ）
①体育座りをする
②両足の足裏をつけたまま横に膝を倒す
③両手で足を抑えながら身体を前に倒す
④膝は床に近づける
⑤30秒キープ
大腿筋膜張筋のストレッチ
①仰向けに寝る
②右膝を抱くように胸に近づける
③左肩の方に膝を向け引き寄せる
④30秒キープ
⑤反対側も同様におこなう
お風呂上がりなど身体が温まっている時にすると、より効果があります。股関節の動きを取り戻し、柔軟性も高めましょう。
決して無理をしないで、痛みのない範囲で気持ちいいと感じるくらいの刺激で行いましょう。
4. 運動不足を解消する手軽にできる筋トレ
X脚は、筋力の低下が原因になっていることもあります。大臀筋の筋力を高めて、脚の歪みを改善しましょう
スプリットスクワット
①足を前後に大きく開いて立つ
②両膝を曲げながら上体をまっすぐ下げる
③前に出している膝が床と平行になったら元の姿勢に戻る
④反対側も同じようにおこなう
上半身が前後左右にぶれないようにすることを意識しましょう。難しければ最初は壁に手を添えても良いです。
ツイスティングブルガリアンスクワット
これは、片足スクワットとも呼ばれるスクワットです。
①片足を後に曲げて甲を椅子の座面に乗せ、椅子から少し離れて片足立ちになる。
②上体をかがめないように床と垂直のまま、前の脚が90度になるまで腰を落とす。
③このとき曲げた膝がつま先より前に出ていないことを確認。
④元の体勢にゆっくり戻る
重心は前足におき、背筋を伸ばすことを心がけてみてください。
片足に負荷がかかるためキツイですが、X脚改善だけでなく、ヒップアップや基礎代謝アップにも効果的なので、ぜひやってみてください。
X脚を放置するとこんな危険が・・・
・外反母趾になる危険性
一度外反母趾になってしまうと戻りにくかったり、痛みが生じたりすることがあります。また、外反母趾が悪化すると、靴を履くことや歩くことにも支障が出てしまいます。
・膝蓋骨不安定症になる危険性
X脚を放置すると、膝蓋骨が不安定になり違和感を感じる状態の膝蓋骨不安定症、さらに膝蓋骨が外れてしまう膝蓋骨脱臼を引き起こすか危険性があります。スポーツ活動に支障が出たり、重症化した場合は手術が必要となる時もあります。
・X脚でも変形性膝関節症になる可能性
膝の関節の軟骨がすり減っていく変形性膝関節症は、膝にかかる圧力が片側に集中し、軟骨が傷つきやすくなるO脚、X脚が原因となって起こる場合があります。悪化していくと、歩くだけでも痛みが出たり、さらに悪化すると膝の曲げ伸ばしが困難になる可能性が高まります。
他にも、疲れやすくなったり冷え性になったり、むくみやすくなったり、とさまざまな身体への影響が現れます。早めに改善して対策しましょう。
〈参考文献〉
X脚・O脚を改善する方法
X脚を治そう X脚・XO脚の原因と自分でできる簡単な改善方法
X脚を改善したい方必見
女性だけの悩みではない。X脚をリセットするストレッチ＆エクササイズ
膝蓋骨脱臼/膝蓋骨不安定症
膝蓋骨不安定症の症状と治療
その膝の痛みは変形性膝関節症では？
自分に合う改善方法を知りたい、改善しようとしてもなかなか治らない、すでに痛みや違和感があるという人は、ヨクミルで相談してみてください！！
監修者プロフィール
著者プロフィール
